Stop met negatieve zelfpraat om je stress te verminderen

Zie je jouw glas als halfleeg of als halfvol? Jouw antwoord hierop kan een goed beeld schetsen van jouw kijk op wat jou overkomt in het leven. Hoe je kijkt naar en denkt over jezelf, je omgeving, of je optimistisch of pessimistisch bent, kan zelfs je gezondheid beïnvloeden! 

Uit steeds meer studies blijkt dat persoonlijkheidskenmerken zoals optimisme en pessimisme van invloed kunnen zijn op veel gebieden van je gezondheid en welzijn. Positief denken, vaak gepaard met optimisme, is een belangrijk onderdeel van effectief stressmanagement. En effectief stressmanagement wordt weer geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen. Maar… als je de neiging hebt om pessimistisch te zijn, geen wanhoop. Je kunt positieve denkvaardigheden namelijk leren!

Positief denken begint vaak met zelfpraat. Zelfpraat is de eindeloze stroom van gedachten (positief of negatief) die door je hoofd gaan. Een deel van je zelfpraat komt voort uit logica en rede. Andere zelfpraat kan voortkomen uit misvattingen die je creëert vanwege een gebrek aan informatie of verwachtingen.

Gezondheidsvoordelen die positief denken kan bieden, zijn onder meer:

• Langere levensduur

• Lagere niveaus van angst en pijn

• Lagere niveaus van stress, burnout en depressie

• Grotere weerstand tegen ziekten

• Beter psychisch en fysiek welzijn

• Betere cardiovasculaire gezondheid en verminderd risico op overlijden door hart- en vaatziekten en beroertes

• Betere copingvaardigheden tijdens ontberingen en tijden van stress

Het is nog niet volledig duidelijk waarom mensen die positief denken deze gezondheidsvoordelen ervaren. Een theorie is dat het hebben van een positieve kijk je in staat stelt om beter om te gaan met stressvolle situaties, wat de schadelijke gezondheidseffecten van stress op je lichaam vermindert.

Er wordt ook gedacht dat positieve en optimistische mensen de neiging hebben om gezonder te leven. Ze krijgen meer lichaamsbeweging, volgen een gezonder dieet en roken of drinken niet (te veel).

Negatief denken identificeren

Weet je niet zeker of je zelfpraat positief of negatief is? Enkele veel voorkomende vormen van negatieve zelfpraat zijn:

• Filtering. Je vergroot de negatieve aspecten van een situatie uit en filtert alle positieve eruit.

• Personaliseren. Wanneer er iets ergs gebeurt, geef je jezelf automatisch de schuld.

• Catastroferend. Je anticipeert automatisch op het ergste zonder feiten dat het ergste zal gebeuren.

• Schuld. Je probeert te zeggen dat iemand anders verantwoordelijk is voor wat jou is overkomen. Je vermijdt verantwoordelijkheid voor je gedachten en gevoelens.

• Zeggen dat je iets 'moet' doen. Je denkt aan alle dingen waarvan je denkt dat je ze moet doen en geeft jezelf de schuld dat je ze niet doet.

• Vergroten. Je maakt een groot probleem van kleine problemen.

• Perfectionisme. Door onmogelijke normen te houden en te proberen perfecter te zijn, kun je falen.

• Polariserende. Je ziet dingen alleen als goed of slecht. Er is geen middenweg.

Focus op positief denken

Herkenbaar rijtje? Je kunt leren om negatief denken om te zetten in positief denken. Het proces is eenvoudig, maar het kost wel tijd en oefening, je creëert tenslotte een nieuwe gewoonte. Hieronder volgen enkele manieren om op een positievere en optimistischere manier te denken en te gedragen:

• Identificeer gebieden die moeten worden gewijzigd. Als je optimistischer wilt worden en positiever wilt denken, identificeer dan eerst gebieden van je leven waar je meestal negatief over denkt, of het nu gaat om werk, je dagelijkse woon-werkverkeer, levensveranderingen of een relatie.

• Controleer jezelf. Stop gedurende de dag regelmatig en evalueer wat je denkt. Als je merkt dat je gedachten voornamelijk negatief zijn, probeer dan een manier te vinden om er een positieve draai aan te geven.

• Sta open voor humor. Geef jezelf toestemming om te glimlachen of te lachen, vooral in moeilijke tijden. Zoek humor in alledaagse gebeurtenissen. Als je om het leven (en jezelf!) kunt lachen, voel je je minder gestrest.

• Volg een gezonde levensstijl. Probeer op de meeste dagen van de week ongeveer 30 minuten te bewegen. Beweging kan de stemming positief beïnvloeden en stress verminderen. Volg een gezond dieet om je lichaam en geest van brandstof te voorzien. Zorg voor voldoende slaap. En leer technieken om met stress om te gaan.

• Omring jezelf met positieve mensen. Zorg voor positieve, ondersteunende mensen in je omgeving waarop je kunt vertrouwen om nuttig advies en feedback te geven. Negatieve mensen kunnen je stressniveau verhogen en je doen twijfelen aan je vermogen om op een gezonde manier met stress om te gaan.

• Oefen positieve zelfpraat. Begin met het volgen van een eenvoudige regel: zeg niets tegen jezelf dat je niet tegen iemand anders zou zeggen. Wees zachtaardig en bemoedigend voor jezelf. Als een negatieve gedachte je geest binnenkomt, evalueer het dan rationeel en reageer met affirmaties van wat goed is aan jou. Denk na over dingen waar je dankbaar voor bent in je leven.

Elke dag positief denken oefenen

Als je de neiging hebt om een negatieve kijk te hebben, verwacht dan niet dat je van de ene op de andere dag een optimist wordt. Maar met oefening zal je zelfpraat uiteindelijk minder zelfkritiek en meer zelfacceptatie bevatten. Je kunt ook minder kritisch worden op de wereld om je heen.

Wanneer je gemoedstoestand over het algemeen optimistisch is, ben je beter in staat om op een meer constructieve manier met dagelijkse stress om te gaan. Dat vermogen kan bijdragen aan de algemeen waargenomen gezondheidsvoordelen van positief denken.